Post nr: 4:

Powrót do formy - darmowy trening w domu

Dwadzieścia lat pracy przy komputerze zniszczyło moje ciało, jego formę i kondycję. Ciało musi ciągle ćwiczyć i być poddawane odpowiednim obciążeniom, aby zachować piękny kształt. Ciągłe obowiązki, zmęczenie i odkładanie treningu na później… Ale to tylko wymówki! Wcale nie potrzebujemy poświęcić wielu godzin dziennie na wykonanie treningu. Zwłaszcza wtedy, gdy nie ćwiczyliśmy od wielu lat. Jakiś czas temu ktoś nominował mnie do wyzwania tzw. „chellenge” 25 pompek przez 25 dni w ramach akcji pomocy osobom cierpiącym na depresję. Codziennie trzeba było wykonać 25 pompek i nagrać filmik z ich wykonania następnie umieścić filmik na facebooku i nominować kolejne osoby. Podjąłem to wyzwanie. Jak myślicie, ile czasu dziennie potrzeba było na wykonanie tego zadania? Jak się okazało więcej czasu poświęcałem na ustawienie kamerki i montaż filmu niż na zrobienie 25 pompek. Zawsze starałem się zrobić maksymalną ilość pompek jaką danego dnia mogłem i było to więcej niż 25. Wykonanie 25 lub więcej zajmowało mniej niż minutę! Wyzwanie zakończyłem sukcesem. Już pod koniec wyzwania widać było znaczącą poprawę w kondycji i jakości wykonywanych pompek. Po tym zadaniu czułem się znacznie lepiej. A to jest dowód na to, że nie można mówić „nie mam czasu na trening”.
Wystarczy kilka minut dziennie aby poprawić swoją kondycję i wzmocnić mięśnie. Rozpoczynając trening po tak długiej przerwie z takim słabym ciałem należy uważać na to żeby nie obciążyć się za bardzo. Ponieważ jak będziemy trenować za ciężko to nabawimy się zakwasów i kontuzji. Wynikiem tego będzie przerwa w ćwiczeniach i prawdopodobnie zniechęcenie. Najpierw należy wykształcić nawyk w myśl zasady: „najpierw kształtujemy nawyki a potem one kształtują nas!”. Początkowo trening musi być lekki, na tyle, aby nie doprowadzić do zniechęcenia i „przećwiczenia”. W treningu liczą się ćwiczenia ogólnorozwojowe i regularność ich wykonywania. Tak - musimy ten trening wykonywać codziennie o tych samych porach. Dzięki temu wejdzie to nam w krew i będziemy chcieli coraz więcej! Na początku należy się skonsultować z lekarzem i porozmawiać o naszym stanie zdrowia. Czy nie ma żadnych przeciwskazań do wykonywania ćwiczeń fizycznych. Jeżeli wszystko jest dobrze to możemy przystąpić do oceny naszych zdolności, naszego aktualnego stanu. Jaką mamy kondycję? Jakie ćwiczenia i w jakiej ilości damy radę wykonywać dzień w dzień. Każdy jest inny, niektórzy są w lepszym stanie inni w gorszym, chudsi, grubsi, młodsi, starsi itd. Ja oceniłem swój stan i przygotowałem sobie taki trening na początek:
- 25 pompek w jednej serii z opisanego wcześniej chellengu,
- 1 seria po 10 przysiadów,
- 1 seria po 10 pompek,
- 25 wymachów rękami na boki,
- 25 skłonów na boki,
- 25 podskoków na jednej nodze (25 podskoków na nogę lewą i 25 na prawą),
- 25 wymachów rękoma na boki i skrętu tułowia,
- deska 20 sekund,
- ćwiczenie na grzbiet 20 sekund
- 25 razy stojąc na obu nogach stanąć na palcach napinając mięśnie łydek.
Wykonanie tego treningu zajmuje ok 9-10 minut. W dniu pisania tego artykułu powyższy trening wykonałem w 9 minut. Na początek wystarczy. Teraz trzeba się zmotywować i wykonywać trening codziennie. Jeżeli ćwiczeń jest za dużo lub za mało to trzeba zmniejszyć albo zwiększyć dostosowując ćwiczenia do swoich możliwości. Pamiętajmy, że na początku musi być lekko. Musimy odpowiednio przygotować się do cięższych treningów. Czy teraz możemy powiedzieć, że nie mamy czasu na taki mały trening?